5 técnicas de respiración para combatir el estrés

Escrito por Gabineti

El estrés crónico ocasiona graves consecuencias a la salud física y mental de las personas, desde cefaleas constantes y un aumento de la presión arterial a problemas de concentración, irritabilidad, frustración e ira. Con el fin de prevenir este tipo de situaciones y recuperar la calma, llevar a cabo diversas técnicas de respiración puede ser de gran ayuda.

¿Sabes en qué consisten y cuáles son todos sus beneficios? Te detallamos todo en este post.

Beneficios de los ejercicios de respiración para combatir el estrés

Al favorecer la relajación, las técnicas de respiración pueden convertirse en grandes aliadas para combatir estados de altos picos de estrés y momentos transitorios de ansiedad. Además, poseen otros beneficios:

  • Disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria, así como reducir la presión arterial.
  • Rebajar la tensión muscular y los dolores crónicos.
  • Reducir la fatiga, potenciar la concentración y mejorar el estado de ánimo.
  • Incrementar la calidad del descanso.
  • Favorecer los procesos digestivos y el flujo sanguíneo.
  • Disminuir las emociones negativas: ansiedad, ira, tristeza, frustración…

5 técnicas de respiración para reducir el estrés

Si sientes que el estrés domina tu vida y que la ansiedad va en aumento, empeorando tu calidad de vida, las técnicas de respiración te serán muy útiles. Así, te ayudarán a gestionar mejor tus emociones y a recuperar la calma.

A continuación, te mostramos 5 de los mejores ejercicios que puedes poner en práctica para lograrlo.

Respiración cuadrada

Esta es una de las técnicas de respiración más sencillas que existen. Además, te ayudará a reducir el estrés y aumentar la concentración. Puedes realizarla a cualquier hora del día, siendo especialmente efectiva durante la noche para dormir mejor.

  • Escoge una postura cómoda: sentada con la espalda recta, tumbada en cama…
  • Siempre por la nariz, inspira durante 3 segundos, mantén el aire en los pulmones 3 segundos y, finalmente, exhala también durante 3 segundos.
  • Descansa y repite el proceso, pero incrementando la duración a 4 segundos.

A medida que vayas avanzando en este ejercicio de respiración puedes aumentar el tiempo hasta alcanzar los 8 segundos.

Respiración nasal alternada

La respiración alterna tiene grandes beneficios si buscas combatir el estrés. Del mismo modo, se trata de un ejercicio que te permitirá relajarte, pero también incrementar tu energía. Así, es conveniente realizarla durante el día y no antes de acostarse.

  • Siéntate en una postura cómoda y recuerda mantener siempre la espalda recta.
  • Coloca el pulgar derecho en la fosa nasal derecha para taparla y, a continuación, inspira profundamente con la fosa nasal izquierda.
  • Ahora tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y exhala el aire.
  • Repite el proceso a la inversa, es decir, inhalando con la fosa nasal derecha y exhalando con la izquierda. 

Respiración diafragmática

¿Otra de las mejores técnicas de respiración para controlar el estrés? La diafragmática, conocida también como abdominal. Gracias a ella puedes relajarte, disminuir la ansiedad y reducir la tensión acumulada.

  • Acuéstate en cama.
  • Coloca una mano sobre el vientre y la otra en el pecho.
  • Toma aire de forma progresiva durante 3 segundos y nota cómo, poco a poco, se va hinchando el vientre.
  • Exhala lentamente durante 4 segundos.
  • Repite el procedimiento entre 6 y 10 veces cada día.

Respiración 4-7-8

La respiración 4-7-8 es una de las técnicas más sencillas y efectivas que existen para reducir el estrés. Dada su facilidad, puedes practicarla en cualquier lugar (en casa, en la oficina…) y momento del día (al levantarte, a media mañana, antes de acostarte…).

  • Ponte en una posición cómoda, ya sea sentado o tumbado sobre la cama.
  • Vacía tus pulmones de aire y, a continuación, inhala por la nariz durante 4 segundos.
  • Después, aguanta la respiración durante 7 segundos y, finalmente, expira por la boca durante 8 segundos.
  • Repite el patrón del ejercicio 4 veces más.

Respiración de relajación progresiva

Este ejercicio es muy útil si se busca reducir la tensión acumulada en todo el cuerpo y, por lo tanto, disminuir los síntomas del estrés a nivel físico y mental. Para una mayor efectividad, conviene ponerlo en práctica en un ambiente en el que te sientas cómodo y tranquilo. Asimismo, es importante realizarlo sin interrupciones.

  • Túmbate sobre la cama.
  • Inhala por la nariz, de forma lenta y profunda, durante 5 segundos mientras contraes suavemente los dedos de los pies. Después, exhala por la boca durante 5 segundos mientras los relajas.
  • Repite el proceso con cada zona de tu cuerpo: rodillas, piernas, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos. Por supuesto, también puedes comenzar por la cabeza e ir bajando hasta los pies.

Gabineti, tratamiento psicológico para controlar el estrés

¿No eres capaz de reducir el estrés y sientes que te afecta en tu vida diaria? En Gabineti contamos con un equipo de psicólogos especializados que te ayudarán a recuperar tu bienestar físico y mental. Además, con el fin de ajustarnos por completo a tus horarios y necesidades, todas las consultas son personalizadas, online y privadas.

Artículo por Gabineti

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